CONCEPTOS DE MI PERSONALIDAD ELEGIDA: Buena escucha, autocontrol

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BUENA ESCUCHA

FASE AFECTIVA:

La buena escucha consiste en estar en silencio mientras la otra persona está hablando, poner atención a lo que está diciendo, establecer cuáles son sus  pensamientos, sentimientos, cuales paradigmas se relacionan con su lenguaje, realizar parafraseo para corroborar si estamos entendiendo correctamente el mensaje y hacer reflejo de las emociones para establecer empatía. Es partir del paradigma del otro, del mapa del otro,  no imponer el nuestro.

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FASE COGNITIVA:

Lo importante no es escuchar lo que se dice, sino averiguar lo que se piensa”, decía el filósofo y político español Juan Donoso Cortés, 

La necesidad por sobresalir y destacar en un escenario donde el flujo de comunicación es tremendamente intenso nos empuja, en muchas ocasiones, a concentrar el esfuerzo en difundir e imponer nuestro mensaje, dejando de lado al resto de interlocutores. Sin embargo, como han evidenciado las investigaciones de Zenger&Folkman, practicar la escucha activa es un pilar básico de la capacidad de comunicación, una de las 16 habilidades de los líderes extraordinarios.

La escucha activa

La escucha activa se configura como la forma más completa y compleja de escucha, porque “representa un esfuerzo físico y mental para obtener con atención la totalidad del mensaje, interpretando el significado correcto del mismo, a través del comunicado verbal, el tono de la voz y el lenguaje corporal, indicándole a quien nos habla, mediante la retroalimentación, lo que creemos que hemos comprendido”, según recoge el Instituto Superior de Inteligencia Emocional en el trabajo Comunicación y diálogo. Se trata, por tanto, de concentrarse no solo en el contenido del mensaje, sino en lo que el emisor quiere decir con el mismo (Opere, 2018).
Este concepto, que fue introducido en los años 40 por Carl Rogers en su obra Active Listening como el “intento de absorber todo lo que el orador está diciendo, verbal y no verbalmente, sin agregar, eliminar o modificar el mensaje”, es entendido por Kathryn Robertson, en el trabajo Active Listening More Than Just Paying Attention, como el acto de “ofrecer una atención libre e ininterrumpida al hablante”, mientras que Susan Knights, en Reflection: Turning Experience Into Learning, define la escucha activa como “poner toda la atención y conciencia de uno a disposición de otra persona, escuchando con interés y aprecio sin interrumpirla”(Opere, 2018).

El proceso de la escucha activa

Mariano Opere  comenta que el proceso comunicativo está sometido a barreras u obstáculos que pueden afectar a la comprensión del mensaje. Hablamos de limitaciones internas (como estar distraídos, sufrir un alto nivel de estrés o tener prejuicios sobre un tema o persona) o externas (como el ruido de la sala o la distancia con el interlocutor).
¿Cómo podemos superar estas barreras? Para conseguir aplicar una escucha activa que nos permita convertirnos en mejores directivos, el trabajo de Rogers establece que es importante tener en cuenta los siguientes pasos durante cualquier diálogo:

1. Preparación. Consiste en prepararnos física y mentalmente para la conversación, especialmente si se trata de un encuentro previamente acordado. Por ejemplo, si queremos abordar un tema espinoso con un empleado, podemos elegir un lugar tranquilo, sin mucho ruido, o en el que el trabajador se sienta cómodo, como la cafetería, en lugar del despacho del jefe. Además, es importante recopilar y analizar toda la información disponible sobre el asunto en cuestión y nuestro interlocutor y presentarlo con una actitud positiva y constructiva.
2. Posición y mirada. ¿Cuál debe ser la actitud corporal? Lo recomendable es mantener una posición ligeramente hacia adelante y mirar a los ojos –sin intimidar- al emisor. La distancia con él va a depender del tipo de relación existente.
3. Contexto terapéutico. Durante todo el diálogo es importante mantener tres actitudes básicas: autenticidad, empatía y aceptación o consideración positiva incondicional.
4. Respuestas empáticas. Es importante, asimismo, que transmitamos al emisor que estamos prestando atención a sus palabras, mediante técnicas como el refuerzo positivo, la paráfrasis, la reformulación, la ampliación, el silencio, el asentimiento, la expresión facial…
5. Observar el lenguaje no verbal. Según Albert Mehrabian, el 90% de la información procede de la comunicación no verbal. Por ello, es necesario atender a los gestos, tono de voz, expresiones, etc. para conseguir comprender algunos hechos que nunca percibiremos a través de las palabras.
6. Obtener las ideas principales. Asimismo, para practicar la escucha activa, tendremos que detectar las palabras clave del mensaje, extrayendo las ideas principales.  
7. Retroalimentación: Ahora bien, para confirmar que lo que hemos entendido y lo que nos ha querido transmitir la otra persona coincide, el último paso para la escucha activa es ofrecer feedback con un resumen de lo comprendido.

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Hasta el momento, las investigaciones más tradicionales habían planteado la hipótesis de que el cerebro se ‘sincroniza’ en función de lo que escucha, ajustando así sus ritmos a los estímulos auditivos.

Ahora, los expertos del centro donostiarra han ido un paso más allá y han analizado simultáneamente la compleja actividad neuronal de dos personas desconocidas que entablan un diálogo por primera vez.
El equipo, liderado por Alejandro Pérez, Manuel Carreiras y Jon Andoni Duñabeitia, ha comprobado –mediante el registro de la función eléctrica cerebral– que la actividad neuronal de dos individuos implicados en un acto comunicativo se ‘sincroniza’ para dar paso a una ‘conexión’ entre ambos sujetos.
“Se trata de una comunión intercerebral que va más allá del propio lenguaje y que puede constituir un factor clave en las relaciones interpersonales y en la comprensión del lenguaje”, explica a Sinc Jon Andoni Duñabeitia.
De esta manera, el ritmo de las ondas cerebrales del emisor y del receptor se ajusta a las propiedades físicas del sonido del mensaje emitido verbalmente en una conversación, generando así una conexión entre los dos cerebros que comienzan a trabajar de manera conjunta con un mismo fin: la comunicación.

Cuando estamos entablando una charla, es vital que realmente sepamos escuchar y prestar atención al otro, importa lo que dice, no necesariamente lo que nosotros le decimos. Cuando realmente escuchamos a los demás, callando las voces de nuestro ego, estamos brindándonos la oportunidad de mejorar tanto nuestra salud como la de los demás (Alvarez, 2012).

El escuchar apropiadamente al otro involucra una serie de características. Entre ellas encontramos el ser receptivo a lo que nos están diciendo, no juzgar al otro, permitir relajarnos mientras escuchamos pacientemente a la persona, generarnos una perspectiva de lo que nos están comentando. Podemos comenzar a debatir saludablemente con el otro, en especial si existen ciertas creencias limitantes o esté demasiado estancado en una situación, demostrar interés y curiosidad, ser respetuoso, no menospreciemos las opiniones ajenas, hagamos preguntas,  intentemos llevar la conversación a un nivel profundo (Alvarez, 2012).

Jacqueline Withmore propone  5 pasos para aprender a escuchar:

Te compartimos cinco técnicas para hacerlo más efectivamente:

1.        Abre tu lenguaje corporal. Tu lenguaje corporal revela si estás o no interesado en una historia. ...

2.      Mantente involucrado. ...

3.      Resiste la necesidad de interrumpir. ...

4.      Haz preguntas. ...

5.      Practica el escuchar empáticamente.

Referencias

Alvarez, M (2012). La magia de la buena escucha. Psicologia Positiva Montevideo. Disponible en: https://psicologiapositivauruguay.com/2012/03/05/la-magia-de-la-buena-escucha/

Cerebros se sincronizan duranteuna conversación con otra persona. Los tiempos. Disponible en: https://www.lostiempos.com/tendencias/interesante/20170727/cerebros-se-sincronizan-conversacion-otra-persona

5 pasos para aprender a escuhar. Entrepreneur. Jacqueline Withmore. Disponible en: https://www.entrepreneur.com/article/266598

Opere, M (2018). Como conseguir una buena escucha activa en 7 pasos. Disponible en: https://blog.grupo-pya.com/conseguir-una-buena-escucha-activa-7-pasos/

FASE EXPRESIVA:

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¿Qué hace una persona para que tu consideres que si es buena escucha?

¿Qué consideras que bloquea la buena escucha?

AUTOCONTROL

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FASE AFECTIVA:

El autocontrol para mi consiste en controlar ya sea mis emociones, pensamientos, conductas o los tres a la vez, para actuar asertivamente sin llegar a la pasividad ni agresividad. Es un control consciente y no es represión, se hace regulando las emociones, reestructurando las emociones y modificando las conductas. Se realiza automáticamente porque se tiene un previo entrenamiento y practica diaria.

FASE COGNITIVA:

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Podríamos definirlo como la capacidad de poder controlar nuestros comportamientos, emociones, deseos, es la habilidad de postergar el placer inmediato con el propósito de obtener un beneficio mayor en el futuro.

El autocontrol es una de las 24 fortalezas de la Psicología Positiva, ubicada dentro de la virtud moderación. Podríamos definirlo como la capacidad de poder controlar nuestros comportamientos, emociones, deseos, es la habilidad de postergar el placer inmediato con el propósito de obtener un beneficio mayor en el futuro.

¿Qué es autocontrol?

Autocontrol es la habilidad que nos permite controlar nuestras emociones, nuestros impulsos y nuestras conductas, permitiéndonos así alcanzar nuestras metas y objetivos. El autocontrol es necesario para desempeñar con éxito la mayoría de las facetas de nuestra vida, como por ejemplo estudiar, trabajar, educar, conservar nuestras relaciones…

Podríamos decir que el autocontrol es una especie de termostato que tiene como función mantener nuestro equilibrio y  nuestra estabilidad, tanto a nivel interno como externo. Cuando este funciona de forma adecuada, nos ayuda a controlar los impulsos y deseos que nos distancian de nuestras metas. Por ejemplo, si quieres aprobar un examen, es necesario que te quedes en casa estudiando. Para ello debes controlar el impulso de salir de marcha aunque insistan tus amigos y amigas. Otro ejemplo sería el querer cantarle las cuarenta a tu jefe, pero tener que controlarte para poder conservar tu empleo.

Autocontrol según Skinner

El psicólogo conductual F. B. Skinner (1953) defendió que el auto-control se refiere a conducta y se dará cuando la persona reciba consecuencias aversivas y consecuencias positivas por un mismo comportamiento. Es decir, para Skinner, surgirá la necesidad de auto-controlarse en la medida en que exista un conflicto entre las consecuencias de un comportamiento. Auto-control será toda aquella conducta que reduzca la posibilidad de aparición de la conducta castigada. Esta reducción o evitación del castigo consolidaría la respuesta de auto-control. Según Skinner, las respuestas controladoras serán aquellas que emite la persona para resolver el conflicto, manipulando las variables de las que la conducta a controlar (o controlada) es función. Esta última debe cambiar su probabilidad de aparición.

Autocontrol según Goldfried y Merbaum

Goldfried y Merbaum (1973) asumen también que el auto-control surge cuando una persona necesita resolver un conflicto. El auto-control implicaría una decisión a la que se llega a través de una deliberación consciente, con la intención de integrar una acción que trata de lograr ciertos resultados u objetivos deseados, determinados por la persona misma. Por lo tanto, el acto de autocontrol estaría mediado por procesos cognitivos superiores (pensamiento y lenguaje), y la necesidad de controlar el comportamiento surgiría, no sólo por conflictos intrapersonales, sino que, tanto agentes sociales como una nueva información podrían activarlo. Por lo tanto, en este caso, el auto-control conlleva, un proceso en el que debe aparecer varios aspectos, como un desajuste en las conductas de la persona, una decisión, el establecimiento de objetivos y metas, una planificación del cambio, así como la influencia externa del ambiente, tanto para el desencadenamiento del proceso como para el establecimiento de metas y desarrollo de estrategias. Por ello el auto-control se aprende.

Autocontrol según Thoresen y Mahoney

Thoresen y Mahoney (1974) opinan que la asignación de un comportamiento auto-controlado depende, en buena medida, del contexto cultural o social. El punto central es que la persona misma sea el principal agente de cambio. Por lo tanto, lo que debe plantearse, es qué grado de auto-control está ejerciendo la persona sobre su comportamiento, como parte de un continuo con un extremo de máximo control personal y otro extremo de máximo control externo. Según Thoresen y Mahoney, una persona ejercerá auto-control cuando, en ausencia relativa de restricciones externas inmediatas, pone en marcha una conducta, cuya probabilidad de aparición previa ha sido menor que la de conductas alternativas disponibles. Esta decisión implica unas recompensas diferidas (o reducciones de consecuencias aversivas) y un mayor esfuerzo. Los procesos cognitivos servirían de unión entre la conducta auto-controlada y las consecuencias diferidas, manteniendo el comportamiento adecuado, y ayudando a anticipar las implicaciones del mismo.

Según estos autores se darían dos tipos de auto-control:

• Auto-control acelerativo, que englobaría aquellas ocasiones en las que la persona debe acelerar o incrementar comportamientos (por ejemplo, someterse a una intervención médica dolorosa).
• Auto-control decelerativo que implica una reducción de comportamientos, como, por ejemplo, dejar de fumar, o de comer ciertos alimentos.

En el primer caso, las consecuencias inmediatas de la conducta a controlar son aversivas, mientras que en el segundo, las consecuencias inmediatas son placenteras. En ambos tipos de autocontrol se trata de que la persona afronte una situación desagradable, bien para conseguir unas consecuencias diferidas de mayor valor para la persona, bien para evitar situaciones aversivas de efectos no deseados.

El modelo de auto-regulación de Frederick Kanfer

Para Kanfer, el auto-control se caracteriza por ser un caso especial en el que hay un determinado motivo subyacente para inhibir una secuencia de respuesta que, bajo otras circunstancias, podría predecirse que posee una probabilidad elevada de ocurrencia. Auto-control siempre implica una situación en la que existe la posibilidad realizar conductas altamente probables, pero por el contrario, aparece una serie de respuestas de probabilidad menor.
Kanfer propuso un primer modelo de auto-regulación que constaba de tres estadios:

• Auto-observación (self-monitoring), en el cual la persona observa su comportamiento a modificar y, en algunos casos, los registra.
• Auto-evaluación (self-evaluation) en el que la persona establece unos estándares, normas, o criterios que marcan los objetivos a conseguir, con los cuales contrasta si el cambio de comportamiento es adecuado o no.
• Auto-refuerzo (self-reinforcement) donde la persona se auto-administra consecuencias simbólicas o tangibles, bien positivas (si ha igualado o superado los criterios) o bien negativas – o ninguna recompensa- (auto-castigo) si no ha conseguido los criterios previamente impuestos.

Este modelo basado en la retroalimentación que la persona posee sobre su propio comportamiento y las consecuencias que genera sobre sí o sobre el entorno, destaca la importancia de los criterios, esenciales para el desarrollo del proceso de auto-regulación y de auto-control. La auto-regulación es, según Kanfer, un procedimiento auto-corrector que se daría únicamente cuando surgieran discrepancias, índices de peligro inminente o estados motivacionales conflictivos, lo que activaría el sistema de auto-observación. Las conductas auto-reguladas surgirían cuando la persona necesita aumentar la eficacia de su comportamiento ante determinadas tareas, o bien ante una situación que exige un cambio en la probabilidad de aparición de determinadas respuestas. Pero el auto-control implicaría necesariamente, a diferencia de la sola auto-regulación, un estado aversivo, en el que la persona debe esforzarse por alterar la probabilidad de una respuesta o respuestas.

Kanfer distingue entre dos tipos de auto-control:

• Auto-control decisional: la persona debe elegir entre una alternativa que produce consecuencias inmediatas (positivas o negativas) y otra alternativa de consecuencias diferidas de mayor valor cuantitativo o cualitativo para la propia persona. Lo esencial en este tipo de auto-control es que, una vez el individuo ha elegido, las variables que afectan a su comportamiento ya no caen bajo su control.
• Auto-control prolongado: es una variante del anterior, pues, una vez la persona ha tomado la decisión sobre qué elegir, debe de poner en práctica recursos (cómo hacerlo) para realizar las tareas necesarias para lograr los objetivos que se marcó en la toma de decisión. Si el realizar lo comprometido lleva consigo poner en marcha alguna conducta con consecuencias conflictivas y carece de indicios o control ambiental que le determinen lo que debe hacer, la persona se encuentra en una situación de auto-control prolongado.

Este auto-control puede implicar, según Kanfer, dos situaciones diferentes:

• Resistencia a la tentación/demora de la gratificación: el individuo debe inhibir comportamientos altamente probables con consecuencias inmediatas positivas, y, a veces, emitir simultáneamente, comportamientos de baja probabilidad. Los ejemplos son los mismos que pusimos para el auto-control decelerativo.
• Tolerancia a la aversión (paradigma del héroe) heroísmo o resistencia al dolor: la persona emite comportamientos poco probables en ella, con consecuencias inmediatas aversivas y, en ocasiones, reducir comportamientos con consecuencias cercanas positivas. Los ejemplos serían los mismos indicados para el auto-control acelerativo.

También establece dos tipos de criterios probabilísticos:

1. De amplio espectro: según estos autores, un estándar de amplio espectro implicaría el antenimiento de objetivos personales duraderos que afectan en un rango de situaciones altamente valoradas por la persona. Por ejemplo, ser una persona competente y eficaz sería un estándar de amplio espectro.
2. De espectro reducido: este tipo de estándares incluyen un rango limitado de situaciones para las que serían relevantes. Por ejemplo, ser competente y eficaz sólo para resolver problemas de bricolaje.

En definitiva, lo que importa es que la persona elija y asuma determinados criterios, interiorizando las pautas que deben regular su comportamiento. Una vez establecidos los criterios y realizada la acción, la persona compararía los resultados obtenidos con los criterios (o resultados que debería haber obtenido).

Rocio Garcia en su blog  nos expresa la definición, diferenciación entre represión y autocontrol:

El autocontrol, por tanto, es una habilidad compleja, y que requiere de la presencia de otras habilidades previas para poder desarrollarse. Más concretamente, antes de poder desarrollar nuestro autocontrol de comportamientos e impulsos, necesitamos: Aprender a identificar nuestras emociones, a comprenderlas, para así después poder controlarlas y regularlas, y con ello, regular nuestro comportamiento. Esto te permitirá ser dueño de tus decisiones, conductas e impulsos, dueño de poder decidir cómo, donde y cuándo los canalizas. Además, debemos aprender a hacer esto bajo el estrés generado por estas emociones y pensamientos negativos, lo cual lo hace mucho más complicado.

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Diferencia entre represión y autocontrol

Es importante tener en cuenta que el autocontrol y la represión no son lo mismo, y a veces se confunden. El autocontrol requiere tomar conciencia de las emociones, comprenderlas y actuar en consecuencia para logar gestionarlas y controlarlas. En cambio, cuando hablamos de represión, estamos haciendo referencia a ocultar las emociones, a obviarlas, no prestarles atención, y esperar a que desaparezcan como por arte de magia, cosa que probablemente no ocurrirá.
A continuación te presentamos un ejemplo para que entiendas mejor a qué nos referimos: “Estas sintiendo ira y piensas que golpearías cualquier cosa que estuviese a tu alcance (fruto del estrés y la tensión), pero no puedes hacerlo en ese momento y debes controlarte”, para ello, puedes seguir dos caminos:

1. Estrategia de autocontrol: Tomar conciencia de lo que estas sintiendo, aceptarlo, e intentar generar una emoción contraria a través de estrategias como la evocación de recuerdos tranquilos, o simplemente la distracción con cualquier otra cosa que permita reducir la intensidad de la emoción, y por lo tanto, reducir tus impulsos, al mejorar tu autocontrol
2. Estrategia de represión: Apretar los puños, sin ser consciente de lo que te ocurre, y estar pensando todo el rato que golpearías esa mesa hasta destrozarla.

En definitiva, resulta evidente la diferencia entre ambos términos, al igual que resultan diferentes los efectos que cada una de estas estrategias generan en nosotros. Por este motivo, en este artículo no solo queremos enseñarte a no dejarte llevar por tus impulsos, sino también a gestionarlos de forma adecuada.
Si una emoción, como por ejemplo, la ira se estanca dentro de nosotros, sin que seamos capaces de comprenderla y regularla (autocontrol). Irremediablemente, esa rabia y furia se adueñará de nuestros pensamientos y conductas, creándonos un estado de ánimo irritable, y dificultándonos la consecución de nuestras metas.
En cambio, si logramos canalizarla y controlar la ira que sentimos en un momento determinado, nuestro estado de ánimo cambiará, facilitándonos la consecución de nuestros objetivos.
A continuación, te mostramos los pasos clave que te ayudarán a mejorar el tu autocontrol. Esto no resulta una tarea sencilla, que se aprende en un día, sino que requiere de paciencia, esfuerzo, dedicación y tiempo para desarrollarse, así que tranquilo o tranquila.

Referencias

Alvez, M (2014). Practicando el autocontrol. Psicología positiva Montevideo. Disponible en: https://psicologiapositivauruguay.com/2014/02/13/practicando-el-autocontrol/

Capafons, A., Castillejo, J.L., Gómez-Ocaña, C., Barreto, P., Aznar, P., & Pérez, P. (1985). Autocontrol y educación. Valencia: La Nau Llibres.

D’Zurilla, T.J., & Goldfried M.R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78, 107-26.

Eysenck, H.J. (1968). A theory of incubation of anxiety fear responses. Behaviour Research and Therapy, 6. 309-332.

Garcia, R (2017). Autocontrol: Aprende a manejarlo para alcanzar el éxito.CogniFit Salud, cerebro & Neurociencia. Disponible en: https://blog.cognifit.com/es/autocontrol-tecnicas-definicion/

Goldfried, M.R., & Davison G.C. (1976). Clinical behavior therapy. Nueva York: Holt, Rinehart & Winston.

Goldfried, M.R., y Merbaum, M. (1973). A perspective on self-control. En M.R. Goldfried, y M. Merbaum (Eds.), Behavior change through self-control (pp. 3-34). New York: Holt, Rinehart y Winston.

Kanfer, F.H., y Hagerman, S. (1981). The role of self-regulation. En L.P. Rehm (Ed.), Behavior therapy for depression: Present and future directions (143-179). Nueva York: Academic Press.

Meichenbaum, D.H. (1981). Una perspectiva cognitivo-comportamental del proceso de socialización. Análisis y Modificación de Conducta, 7, 85-113.

Thoresen, C.E., y Mahoney, M.J. (1974). Behavioral self-control. Nueva York: Holt, Rinehart & Winston.

Ohman, A., & Mineka, S. (2001). Fears, phobias, and preparedness. Toward an evolved model of fear and fear learning, Psychological Review, 108, 483-522.

Seligman, M.E.P. (1971). Phobias and preparedness. Behavior Therapy, 2, 307-321.

Seligman, M.E.P. (1976). Learned helplessness and depression in animals and men. En J.T. Spence, R. Carson & J. Thibaut (Eds.), Behavioral approaches to therapy (pp. 111-126). Morristown, N.J.:

General Learning Press, Selye, H. (1956). The stress of life. Nueva York: McGraw-Hill

Skinner, B.F. (1953). Science and human behavior. Nueva York: Macmillan.

Torres, N. El autocontrol en psicología y el modelo de auto-regulación de Kanfer. PSICOACTIVA.Mujerhoy.com Disponible en: https://www.psicoactiva.com/blog/autocontrol-psicologia-modelo-auto-regulacion-kanfer/

FASE EXPRESIVA:

 

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¿Cómo distingues si estas ejerciendo autocontrol o represión de tus emociones?

¿Qué técnicas utilizas o sabes de autocontrol?